Was taugen Creatin Supplemente

Creatin gehört bei vielen Sportlern zur täglichen Routine. Früher war die Substanz bei einer dauerhaften Einnahme als gefährlich eingestuft worden, allerdings wurden diese Gerüchte durch zahlreiche Studien widerlegt. Creatin Supplements gibt es mittlerweile in jedem Fitness-Shop, doch wann macht die Einnahme wirklich Sinn?

Am wertvollsten ist Kreatin wohl während eines Muskelaufbautrainings, welches das Ziel des fettfreien Muskelaufbaus verfolgt. Dieses Training wird kombiniert mit einem Schnellkrafttraining, welches durch die Einnahme von Creatin optimiert werden kann. Die Steigerung der Schnellkraft fordert und verbessert das zentrale Nervensystem des Sportlers was eine Verbesserung der Leistungen und Erfolge im Bodybuilding nach sich zieht. Das Creatin lagert Wasser in den Muskeln an und steigert somit die Kraft des Athleten, der durch das Stemmen größerer Gewichte einen stärkeren Reiz setzen kann, der den belasteten Muskel auf die Dauer zum wachsen bringt. Neben der Einnahme von Creatin Supplements ist dabei die Kombination mit Whey-Protein sinnvoll. Die Muskeln bestehen aus Proteinen und brauchen diese in erhöhtem Maße, um die durch das Training entstandenen „Verletzungen“ der Muskelfasern wieder zu heilen. Am besten lassen sich Creatin und Whey-Protein in einem Post-Workout-Shake vermischen.

Ein Irrglaube besagte lange, dass man während der Einnahme von Creatin Supplements keine Eiweißshakes mehr benötigen würde. Das ist allerdings falsch, denn Creatin ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch den erhöhten Proteinbedarf eines Athleten. Generell lässt sich sagen, dass man Nahrungsergänzungsmittel nur im Bedarfsfall nutzen sollte. Ein Mensch, der kein Training oder körperlich harte Arbeit absolviert hat keinen Bedarf und sollte folglich auf solche Substanzen verzichten. Bei einem Muskelaufbautraining ist die Ernährung der wichtigste Faktor, der letztendlich rund 70% des Trainingserfolgs ausmachen kann. Protein können dem Körper auch durch natürliche Quellen wie Fisch, Fleisch oder Eier zugeführt werden, sodass Supplements wie Whey-Eiweiß oder Creatin lediglich der Ergänzung oder Optimierung einer ausgewogenen Ernährung darstellen.

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Sollte man sich allerdings für eine dauerhafte Einnahme von Creatin entscheiden wird empfohlen täglich nicht mehr als 3 Gramm zu sich zu nehmen. Viele Experten empfehlen eine Kur von bis zu 8 Wochen, nach denen das Creatin für mindestens 4 Wochen abgesetzt werden soll. Angeblich soll der Körper ansonsten nicht mehr in der Lage sein die Substanz selbst zu bilden, zahlreiche Studien haben diese These allerdings widerlegt. Zu beachten ist allerdings, dass Creatin Wasser in Muskeln einlagert. Man muss daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ein Richtwert sind hierbei rund 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag. Die Einlagerung führt ebenfalls zu einer Gewichtszunahme, von der man sich nicht abschrecken lassen darf.

Kleinere Nebenwirkungen sind ebenfalls nicht auszuschließen. In wenigen Fällen kann es zu Magen-Darm-Problemen kommen. Sollte man damit zu tun bekommen ist es ratsam, das Creatin umgehend abzusetzen und einen Arzt aufzusuchen um untersuchen zu lassen, wie stark die Unverträglichkeit ist. Manchmal liegt lediglich eine Unverträglichkeit gegen eine bestimmte Form des Creatins vor, sodass man gegebenenfalls unbesorgt ein anderes Creatin Supplement konsumieren kann.

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